Lutter contre le locomo

Cet article du ministère de la Santé, du Travail et des Affaires sociales concerne la santé des personnes qui manquent d’exercice et des personnes âgées. Ce terme a été créé par les professionnels de la santé japonais. Il a pour but de sensibiliser et lutter contre les risques qui en découlent.

À l’origine, on pensait que le locomo concernait juste les personnes âgées. Cependant, les médecins montrent que le locomo peut survenir à tout moment, progresser même quand on est jeune, et handicaper la vie, accélérant ainsi le processus du vieillissement.

Très brièvement, le locomo (syndrome locomoteur) est un terme qui désigne la perte de mobilité en raison d’une défaillance du système moteur. Lorsqu’on utilise moins les fonctions motrices de notre corps, notre masse musculaire et osseuse diminue. Cette baisse peut à son tour provoquer des problèmes d’équilibre, des problèmes pour marcher et des fractures. Les fractures peuvent se réparer, mais si le locomo est là, on peut avoir des difficultés à revenir à un état normal.

Cet article donne deux tests simples pour savoir si l’on en souffre, et propose des solutions pour surmonter ce problème.

Source : 自分の足で一生歩ける体に。毎日かんたん！ロコモ予防 | 健康イベント＆コンテンツ | スマート・ライフ・プロジェクト (mhlw.go.jp)

(Les vidéos sont en japonais et la traduction du texte se trouve sous chaque vidéo.)

Le Défi LOCOMO

Superviseur / Takashi Oe.
Directeur de l’hôpital NTT East Kanto
Défi Locomo ! Président du conseil de promotion

Spécialiste en chirurgie orthopédique,
Association japonaise d’orthopédie.
Société japonaise des chirurgiens de la main,
spécialiste de la chirurgie de la main,
instructeur en chirurgie de la main.

Locomo = syndrome locomoteur

N’importe qui souhaite pouvoir toujours se déplacer de lui-même et rester en bonne santé, n’est-ce pas ? C’est aussi parce que l’on souhaite garder cette capacité de vivre et de marcher de soi-même que le terme « locomo » attire l’attention, ces derniers temps.

Le terme « ロコモ (locomo) » est abréviation de l’expression « syndrome locomoteur ». Il est né à partir du terme anglais « locomotion » qui décrit le mouvement » et du terme « locomotive » qui désigne la capacité à se déplacer, et désigne un état dans lequel la capacité de se déplacer, y compris de marcher, s’est détériorée. Une fois que l’on comprend bien ce qu’est le « locomo », le but est de vivre longtemps, en bonne santé et en marchant.

1. Ce qu’il faut savoir sur le locomo.
2. Testez votre niveau de locomo !
3. Prévenir le locomo.

Ce qu’il faut savoir sur le « locomo »

Qu’est le « locomo » ?
Que se passe-t-il quand on ne traite pas le locomo ?

Le « locomo » correspond à un état d’altération du système locomoteur, ce qui réduit la mobilité.

Si notre corps peut « se lever », « marcher », « travailler », etc. librement, c’est grâce à notre « système locomoteur ». Le système locomoteur coordonne l’ossature, des muscles et des articulations, ainsi que la moelle épinière, les nerfs, etc. Il s’agit du mécanisme qui fait bouger le corps avec souplesse. Quand l’un de ces composants du système locomoteur devient déficient, cela a des conséquences sur la fonction motrice du corps, c’est-à-dire qu’on ne peut plus « bouger le corps correctement ». C’est ce que l’on appelle un état de locomo.

Plus le « locomo » progresse, plus on risque de devenir grabataire !

Au fur et à mesure que le « locomo » progresse, la déficience motrice provoque une perte de la fonction d’équilibre. Cela augmente le risque de fractures dues à des chutes. Les fractures entraînent une limitation des activités de la vie quotidienne et une réduction de la masse musculaire dans tout le corps. Même si la fracture est complètement guérie, les effets du locomo font qu’il devient difficile de se déplacer de manière satisfaisante. L’activité quotidienne baisse et la force physique et musculaire s’amenuise progressivement, ce qui entraîne la nécessité de soins infirmiers ou l’alitement.

Selon les résultats d’une enquête sur les modes de vie de la population en 2022, les fractures et chutes probablement liées au locomo représenteraient 13,9 % des raisons du besoin d’aide et de soins. Elles venaient en troisième position après la démence (16,6 %) et les maladies cérébrovasculaires (16,1 %). Il est donc indispensable de prendre des mesures contre le locomo pour prévenir les états nécessitant une aide ou des soins de longue durée.

Le « locomo » est essentiellement lié à la vie quotidienne.

Outre la perte des capacités musculaires liées à l’âge, le mode de vie quotidien et la morphologie contribuent au locomo. Le locomo est la troisième cause de besoins en aide et soins (13,9 %), après la démence (16,6 %) et les maladies cérébrovasculaires (16,1 %). Il est indispensable de prendre des mesures contre le locomo pour prévenir les états nécessitant une aide ou des soins de longue durée.

1. La sédentarité

Selon une enquête nationale sur la nutrition, on définit l’habitude de faire des exercices physiques comme le fait de « bouger durant au moins 30 minutes à la fois, au minimum 2 fois par semaine pendant au moins un an ». Lorsque l’on n’a pas l’habitude de faire des exercices physiques, la force musculaire diminue. En revanche, il convient d’en faire une routine sans en faire trop, et dans la mesure de ses capacités. Pour bouger, on peut faire des exercices légers, tels que la marche à pied ou du jogging. Il est également important de réduire la fréquence d’utilisation des escaliers roulants et des ascenseurs. Pour ceux qui utilisent leur voiture ou d’autres véhicules pour aller travailler ou faire leurs courses, il convient de prendre le temps de marcher consciencieusement.

2. Être en surpoids ou trop maigre

Les personnes trop maigres mangent moins et sont plus vulnérables à la fonte osseuse et musculaire due à un manque de nutrition. D’autre part, le poids corporel des personnes en surpoids impacte davantage les organes locomoteurs tels que les genoux et les hanches, ce qui peut provoquer des douleurs. Le surpoids et l’insuffisance pondérale peuvent tous deux être à l’origine du locomo, et peuvent même conduire à des maladies telles que l’ostéoporose, l’arthrose des genoux et la sténose rachidienne, qui peuvent évoluer vers le locomo.

Vérifiez votre « niveau de locomo » !

On peut vérifier si l’on souffre de locomo de deux manières.
On peut le faire facilement chez soi, et nous vous encourageons à essayer.

Vérifier son niveau de locomo – Méthode 1
Mesurer la force musculaire du bas du corps par le « test quand on se lève ».

Le test quand on se lève est la première méthode qui permet d’évaluer son « niveau de locomo ». Il s’agit de vérifier si une personne peut se lever d’une position assise avec une seule jambe ou les deux.

Le « test quand on se lève » est une méthode de mesure de la force musculaire du bas du corps, en particulier de l’extension du genou, lorsqu’on se lève à partir d’une plateforme (une chaise), avec ses deux pieds ou un pied. Le fait de ne pas pouvoir se lever d’un pied à partir d’une hauteur de 40 cm est un signe de début de perte de la mobilité. Si l’on ne peut pas se lever des deux pieds depuis une hauteur de 40 cm, c’est un signe que la perte des fonctions motrice progresse.

Vérifier son niveau de locomo – Méthode 2
Le « test en deux pas » pour mesurer la capacité de marche.

Le test en deux pas mesure le « niveau de locomo » à partir de la longueur d’une foulée. Il permet de vérifier l’aptitude à la marche, notamment la force musculaire du bas du corps, l’équilibre et la souplesse, qui sont essentiels pour marcher.

1 : On décide d’une ligne de départ, et y aligne les orteils des deux pieds.

2 : De là, on fait deux pas, aussi grands que possible, et rejoint les pieds. (Si l’on perd son équilibre, il faut considérer qu’il y a eu échec et qu’il faut recommencer.)

3 : On mesure la distance parcourue avec les deux pas (de la ligne de départ aux doigts de pied à l’arrivée).

4 : Effectuer le test deux fois et prendre la plus grande distance.

5 : On calcule ensuite la valeur des deux pas selon la formule suivante.

Distance parcourue avec deux pas (cm) ÷ taille (cm) = la valeur des deux pas.

Si la valeur des deux pas est supérieur ou égale à 1,1 et inférieure à 1,3, on parle de niveau 1 de locomo.	Cela signifie que l’on commence à souffrir de locomo. Il faut donc maintenir et renforcer les muscles et les os. ↓ Prendre progressivement l’habitude de faire de l’exercice physique. Apport en protéines et calcium.
Si la valeur des deux pas est supérieur ou égale à 0,9 et inférieure à 1,1, on parle de niveau 2 de locomo.	Cela signifie que l’état de locomo progresse. Si cela perdure, on risque de ne plus pouvoir vivre de manière indépendante. ↓ En cas de douleur, il convient de consulter un médecin orthopédique.
Si la valeur des deux pas est inférieure à 0,9, on parle de niveau 3 de locomo.	Il s’agit de l’état dans lequel le locomo a progressé et empêche de participer à la vie sociale. Il y a un risque particulièrement élevé de ne plus pouvoir vivre de manière indépendante. ↓ Dans ce cas, consulter un médecin orthopédique.

La valeur des deux pas diminue généralement avec l’âge. En moyenne, les hommes et les femmes se situent en dessous de 1,3 avec un potentiel de locomo après environ 80 ans. Le tableau ci-dessous donne les valeurs moyennes par genre et par tranche d’âge. Nous recommandons de faire ce qu’il faut pour que cette valeur des deux pas ne passe pas sous la barre de 1,3.

Valeurs moyennes des deux pas par genre et par tranche d’âge.

	Hommes	Femmes
20 à 29 ans	1,64 ~ 1,73	1,56 ~ 1,68
30 à 39 ans	1,61 ~ 1,68	1,51 ~ 1,58
40 à 49 ans	1,54 ~ 1,62	1,49 ~ 1,57
50 à 59 ans	1,56 ~ 1,61	1,48 ~ 1,55
60 à 69 ans	1,53 ~ 1,58	1,45 ~ 1,52
70 ans et plus	1,42 ~ 1,52	1,36 ~ 1,48

※ Défi Locomo ! Documents d’enquête du Groupe de travail du Conseil de promotion sur le test de degré de locomo 推進協議会ロコモ度テストワーキンググループ

« Locotrai ロコトレ », pour prévenir le locomo

Nous présentons ici des mouvements et des mesures simples pour prévenir l’état de locomo.
Il est important de continuer à les faire chaque jour, dans la mesure du possible.

Le locotrai (loco training)
Les « squats » pour renforcer les muscles du bas du corps

Pour prévenir le locomo, il est important de renforcer les grands muscles du bas du corps. Les squats sont un moyen efficace de muscler le bas du corps et peuvent servir de locotrai. Nous recommandons de les faire lentement.

Quand on ne peut pas faire ces squats

S’assoir sur une chaise, poser et garder les mains sur la table tout en se levant et se rasseyant plusieurs fois. Quand on peut faire cet exercice sans poser les mains sur la table, se lever et se rasseoir en gardant les mains au dessus de la table sans la toucher.

Le locotrai « plus » (loco training en plus)
Cette partie améliore l’équilibre et la flexibilité
Le mouvement par grand pas

Après les squats, je souhaite présenter un mouvement de locotrai plus, qui améliore l’équilibre et la flexibilité. Cet exercice permet non seulement de muscler le bas du corps, il a aussi pour effet d’améliorer globalement la capacité de marcher.

Les repas qui peuvent prévenir le locomo
Il est important de consommer consciemment des aliments riches en protéines et en calcium.

Afin de prévenir et d’améliorer le locomo, il est important de manger équilibré tous les jours. Il convient de prendre les devants et de consommer des aliments bénéfiques pour les os et les muscles.

Aliments qui aident à prévenir et à améliorer l’état de locomo.

Poisson	Contient des protéines animales, du calcium et des vitamines D.
Viande	Tête d’affiche pour les protéines de bonne qualité.
Œufs	Parce qu’on peut les préparer de nombreuses façons, sont un bon moyen pour consommer des protéines.
Laitages	Sont riches en protéines et en calcium.
Légumes	Un apport suffisant en vitamines et en fibres alimentaires.
Produits à base de soja	Sont riches en protéines et en calcium.
Algues	Sont riches en minéraux et en fibres alimentaires.
Fruits	Contiennent beaucoup de minéraux et de vitamines, et permettent aussi de prendre des fibres alimentaires.

Mangez correctement pour construire un corps capable de résister au locomo !

Notre corps se construit sur la base de ce que nous mangeons (nutriments). Les aliments sont les éléments importants qui permettent de construire notre musculature et notre ossature. Même si l’on commence des exercices pour lutter contre le locomo, si ces éléments sont insuffisants, les muscles ne font que les consommer et n’augmenteront pas.

Il faut porter une attention particulière à la consommation des protéines et du calcium qui sont les éléments constitutifs des os. Les protéines sont également un élément de construction musculaire. Et, penser à consommer des vitamines D pour augmenter l’absorption du calcium. La vitamine D se trouve en grande quantité dans le poisson et les champignons. Pour construire des muscles et des os solides, nous recommandons d’adopter quotidiennement une alimentation équilibrée sur le plan nutritionnel, et de s’assurer que l’on ne manque pas de protéines et de calcium en particulier.

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